Før jeg begynte å trene strukturert løping for et par år siden, var 4x4 minutter det eneste jeg tenkte når jeg hørte ordet intervall. Da jeg studerte ved Norges idrettshøgskole på begynnelsen av 1990-tallet, husker jeg noen heseblesende runder på det dårlige tartandekket (nytt nå...) og nummeret før besvimelse før det var på an igjen. Heldigvis har denne intervall-varianten fått selskap i nyere tid, selv om de lærde strides om hvilke som gir best effekt. Jeg kan kun snakke for meg selv, men nummer én på lista er intervallene må gi motivasjon. 4x4 gir meg ingen motivasjon, og det er sjelden jeg tyr til denne varianten, selv om det nok er den jeg blir mest sliten av.
Jeg motiveres av at intervalltiden hele tiden går nedover, alternativt at intervallene ikke overstiger tre minutter. Etter å ha studert flere av maratonprogrammene som florerer der ute, grundig, har jeg funnet noen favoritter, som jeg også synes har gitt god fartseffekt. Jeg har forbedret meg på 10 km og 21 km-distansene, og har også presset km-tiden ned slik at komfortsonen jeg nå ligger på til vanlig (hvis jeg ikke løper for å skravle og være sosial i tillegg), er rundt 5.00-5.15 per km. Da føler jeg at jeg kan holde på veldig lenge, noe også siste tid på halvmaraton viste (1.45 - og jeg var ikke sliten etterpå).
Søndag var jeg ute alene, og fikk kjørt meg ganske bra mellom de kraftige regnbygene som herjer over Vestlandet for tiden.
Og når det ikke regnet fikk jeg i en av pausene knipset dette motivet:
Prøvde ut 2x4 min + 2x3 min + 2x2 min + 2x1 min. Totalt blir det 20 minutters intervall, og da hadde jeg i forkant 3 km oppvarming og rundt 3,5 km nedtrapping, løp tilsammen 12 km. Resultatet ble ei vellykket økt, med høy puls og fart. Jeg merker at jeg slipper litt opp mot slutten på de lengste dragene- her har jeg utvilsomt et forbedringspotensiale.
Ellers synes jeg det er helt okei å løpe intervaller etter pyramideprinsippet, med 1-2-3-4-5-4-3-2-1.
Bruker Waitz-prinsippet om at halvparten av intervalldraget skal være pause. 4 minutter gir 2 minutter pause osv.
Når intervall-tiden går nedover, føler jeg det gir en ny giv, at farten økes, fra 4 minutter, til 3 minutter, via to til ett minutt. Jeg klarte iallfall å presse opp mot maks på de to korteste dragene, og når man da skal trappe ned i etterkant, er det herlig å bli litt «fartsblind».
Søndag var også jobbdag, og etter å ha vært effektiv med både trening og noen timer på kontoret og på Bryne stadion, var det godt å slenge beina på pulten. Jeg har ikke den verste jobben - iallfall går det kjapt å skrive når de lokale fotballheltene har begynt å vinne.
Inspirerende! Du er utrolig flink til å løpe raskt. Jeg har også funnet ut at det er greit å løpe intervaller - ikke at det er så gøy når det står på, men gulroten er den utrolig deilige følelsen etterpå! :)
SvarSlettIntervalltrening gir følelsen av å ha gitt alt, og det er alltid herlig:-)) Takk for fin kommentar.
SlettJa Trude du er blitt kjemperask! Du må tipse meg om det maratonprogrammet. Jeg har nå 12 uker til neste maraton og leter febrilsk etter opplegget jeg skal følge. Jeg elsker intervaller, synes at tiden går så fort, vips og hele økter er over, også blir jeg så stolt og glad fordi jeg klarer å løpe så fort. Ja jobben din kan være gøy
SvarSlettJeg fant maratonprogrammet på Oslo maraton sine sider, under trening, tror jeg. Synes Waitz har mange fine programmer, som jeg har valgt å komibinere. Jeg trekker ut et par økter fra 3,5-timers programmet og noen fra 4,5-timers programmet, slik at jeg får noe som er tilpasset mine bein og min form:-) Skal du til Honolulu, altså, fantastisk - og lykke til. Det ene programmet til Waitz varer 12 uker:-)
SlettHuff, jeg er veldig dårlig på å løpe intervaller. Eller dvs. jeg liker det dårlig, så derfor blir det veldig lite løpt også. Burde nok bli litt flinkere med det, særlig siden jeg merker hvor god effekt du har hatt av det.
SvarSlettKanskje det kan passe fint å legge intervall-treningen mer til vinteren og innendørs trening, siden det er greit å ta den biten på mølla... :)
Mølla er grei til intervallbruk, ja. Jeg tipper det blir ukentlige mølleturer når høsten og vinteren setter inn for fullt. Foreløpig har jeg bestemt meg for å løpe ute så lenge som mulig - skal investere i noen joggesko med litt grovere såle, og så har jeg pigger på et av de gamle joggesko-parene (koster 300 på Løplabbet og er verdt hver krone). Men når det er snøstorm ute - når det skjer - er mølla fin-fin.
Slett