lørdag 31. august 2013

3.53.56

Ja, uten å si det til så mange, eller publisere på bloggen, løp jeg inn til ny pers i Stavanger Maraton i formiddag. Fulgte strategien, med å ligge rundt 5.30 hele tiden, og det holdt helt til mål, og attpåtil med ekstra krefter og to avsluttende kilometre på 5.21 og 5.17. Spurtet over målstreken for å komme under 3.54. Veldig glad og ikke minst er det kjekt å se at all treninga har gitt resultater. Perset med 5 minutter og 42 sekunder. Riktig nok viste min klokke 3.53.54, men det er ikke så nøye. Hadde fin flyt fra start, og møtte aldri veggen. Fin løype, der nesten halvparten (iallfall 16-17 km var på grus) og ikke mange motbakker. Den store oppturen var fra 38.5 km og inn til mål, da hadde jeg mest lyst til å grine av glede, for det gikk så lett. Ikke antydning til strekk eller krampe, verken i lår eller legger - en ubeskrivelig følelse. Det var det også å løpe opp en seig, lang bakke (200 meter) 1, 2 km før mål. Jeg nærmest fløy oppover. Takk til far som langet bananer og drikke ved 14 og 24 km, samt til guttene som stod klare med YT og bananer ved 28 og 32 km. Det er motivasjonsboost:-)))

Har løpt to maraton etter Berlin i fjor, men ikke vært under 4 timer på 11 måneder. Akkurat nå er jeg bare glad, for fredag kveld var jeg så nervøs at jeg var superkvalm.

Fyldigere rapport kommer senere.

Run long, stay strong

(T-skjorte fra Berlin 2012)

onsdag 28. august 2013

Run girl, run

Nye løpestrømper i hus - i en litt mer feminin utgave enn de andre jeg har har liggende i skuffen.



Testet dem i dag, rolig 8 km (løper ned før lørdagens konkurranse) og de får definitivt bli med på flere turer. Blir kjempeglad av å se på det fine mønsteret og påskriften «Run girl, run».



Løpestrømper er generelt godt å ha på seg, men i sommer har jeg løpt uten på grunn av at jeg synes det er litt varmt. Benyttet derfor sjansen nå i kveld, siden temperaturen lå rundt 15-16 grader og ikke rundt 20, som vi har værg bortskjemt med i hele sommer.


tirsdag 27. august 2013

Konkurransefart

Jeg fikk en mail for en tid tilbake siden, med spørsmål om konkurransefart og hvordan jeg planlegger løpene. Åpningsfart? Fort? Holde igjen? Hva er lurt å gjøre for å holde tempo helt inn til mål? Altså mange spørsmål, som kan være vanskelig å gi klare svar på.



Her er uansett noen tanker:
Liggende i bakhodet lurer alltid tanken om å sette ny pers, enten det er 10 km, halv- eller helmaraton. Jeg pleier derfor i forkant av hvert løp å tenke ut en realistisk tid, og så regne ut gjennomsnittsfart per km, så jeg har noe å forholde meg til. Da prøver jeg å holde denne farten fra start, kanskje noen sekunder fortere per km de første ti minuttene, til jeg har funnet «flyten». Det pleier å fungere. For å lure meg selv, altså for å få en mental opptur, hender det at jeg tenker en litt lavere gjennomsnittsfart enn jeg vet jeg er kapabel til, og så etter hvert ser jeg at jeg ligger langt foran denne. Det gir faktisk en boost mens man er midt i konkurransen.

Enkelte dager kjenner jeg at det ikke går mot pers, og da justerer jeg ned farten litt, men i forhold til ei tid jeg kan være «tilfreds med». I starten var det lett å perse i hvert eneste løp, men etter hvert, blir det jo vanskeligere, ettersom gjennomsnittsfarten stadig presses ned. Sekund for sekund, må jeg stadig minne meg selv på.

I neste maraton, tenker jeg at gjennomsnittsfarten aldri skal overstige 5.40, da vil jeg nå målsettingen om å komme under fire timer. Tanken er å starte da på 5.25-5.35 for å ha noe å gå på.  Den taktikken bruker jeg også på halvmaraton. Er målet 1.45, vet jeg at jeg må ligge under 5.00, og holder meg innenfor 4.55, for å ha litt i reserve mot slutten. Det er selvsagt lettere å porsjonere ut kreftene i kortere løp - skulle bare mangle.




En kjapt tilbakeblikk de tre siste årene viser følgende statistikk:  

Maraton:

November 2011: 4.17
April 2012: 4.20
September 2012: 3.59
(November 2012 -ultraløp, men fikk registrert maratontid): 4.11
April 2013: 4.09

Halvmaraton:

November 2010: 2.08
August 2011: 1.56
September 2011: 1.52
Januar 2012: 1.46
Mars 2012: 1.44
September 2012: 1.45
Januar 2013: 1.45
Mars 2013: 1.41

16,7 km (Frøylandsvatnet rundt):

Juni 2011: 1.30
Juni 2012: 1.22
Juni 2013: 1.18

10 km:

Mars 2011: 52.35
August 2011: 51.25 (ca)
Mars 2012: 46.36
Mai 2012: 47.40 (ca)
Mars 2013: 46.31
Mai 2013: 47.25
August 2013: 49.40 (10,2 km )




lørdag 24. august 2013

Vindparkløpet

Fant aldri helt den store flyten i dagens løp i 21-22 grader og med sterk motvind i store deler av  løypa, samt grus og skogsvei, så ble det langtfra pers på 10 km (eller 10.2, som løypa var målt til). «Heldigvis» var alle i samme båt hva tider angikk. Tror nesten samtlige løp 2-3 minutter dårligere enn «normalt». Normalt for meg er stabilt rundt 47 min på 10 km (har 46.31 som pers). I dag ble det 49.40 på 10.2 km, som var den nøyaktige distansen.

Jeg er nummer fem fra høyre, i løpeskjørtet. (Foto: Arrangøren)

Løypa i dag var 5x2 km, der de første 700 metrene var nokså flate/lett nedover på grus, før en liten stigning og inn noen hundre meter på en skogsvei med litt mykere underlag, og da vi kom ut av skogen og skulle ta fatt på den siste km før mål, kom vinden rett imot, og jeg synes det var vanskelig å opprettholde tempoet. Startet som vanlig bra den første km, før jeg skulle justere ned med noen sekunder per km, men jeg fikk aldri den helt store flyten - kanskje et signal at 10 km er noe kort (?!) - jeg kommer liksom ikke i gang før jeg har passert 4-5 km. Men - i dag var altså forholdene like for alle, og et kjapt bilkk på resultatlista viser at både kvinner og menn, som «normalt» løper kjappe 10 km, alle løp saktere, opptil flere minutter. En mager trøst...:-)

 Fine løpekulisser (Foto: Arrangøren)

Ellers - som alltid et strålende arrangement fra Varhaug ILs side, brede smil over alt og topp service både underveis, med drikke (saft eller vann) hver andre km, og masse frisk frukt og kald drikke etter målpassering. Ekstra kjekt også med speaker som nevner navn hver gang vi passerte, samt tidene og hvor mange runder vi hadde igjen. Kjekt også med publikum langs løypa og mange folk ved mål/passeringsområdet.

Og omgivelsene er det absolutt ingenting å si på - Jæren blir sjelden vakrere enn slike sene augustdager.



Race day

I skrivende stund er det en time til jeg skal kjøre av gårde til løp. 10 km.  Jeg har deltatt i Vindparkløpet på Varhaug to ganger tidligere, like mange ganger som det har blitt arrangert. Løypa går kun på grus, er litt kupert, så det er vanskelig å spå tida. Satser på under 50 (49-48) minutter, og mener det bør gå greit - har hatt to hviledager nå, og forhåpentligvis har det gjort underverker for noe slitne bein.



Men - 10 km er litt «pes» - å løpe rett under terske hele tiden, i drøyt tre kvarter, er faktisk hakket verre enn å løpe halvmaraton, eller maraton, for den saks skyld.

Skal du delta i et løp i dag eller i løpet av helgen?
 


torsdag 22. august 2013

Kvalitet

Denne uka har også startet veldig bra treningsmessig. Tre økter, samtlige med det jeg vil karakterisere som kvalitative.



Mandag: 

12 km (5.15 i snitt per km): Tur langs asfaltstien på E39 fra Høyland kirke og sørover. Løp forholdsvis rolig de første 5 kilometrene, før jeg økte tempoet gradvis og  kom godt under 5.00 i snitt fra 7-11, før jeg løp meg ned siste kilometeren. Lette bein, skulle ønske at økta var enda lengre.



Tirsdag:

16,5 km (5.22 i snitt): Stavanger sentrum - Mosvatnet - Stokkavatnet - Stavanger sentrum. Denne økta kom på min egentlige "fridag", men jeg hadde lovet meg bort på en rolig halvlang tur, så da ble det slik. Faktisk den sjuende dagen på rad med løping, så jeg kjente det godt i beina etter ei mil. Men så roet vi tempoet litt, og da ble det greit å løpe de siste kilometrene.



Onsdag:

Intervall, 10x400 m  (1 min pause) + 4x30 sekunders drag (30 sekunders pause). Trening med Janne, og denne gangen med hurtige intervaller på programmet. Lett og rolig oppvarming, ca 2,5 km, før vi startet med selve intervallene. De gikk unna for mitt vedkommende mellom 4.05-4.20. Når man trener intervaller sammen med andre, går tida veldig fort - dessuten elsker jeg den fartsblinde følelsen man før etter å ha fullført alle intervallene og skal ta fatt på nedtrappingsdelen. Vi løp ned i ca 2 km, og fikk ei økt på 10,3 km totalt. God kvalitet, greie bein og bra tempo - like fort, om ikke fortere, på siste, som på første drag.


søndag 18. august 2013

Fargerike fristelser

Blir rett og slett glad av disse fargene, som er i butikkhyllene i disse dager. Fargerike fristelser så det holder fra NIKEs høstkolleksjon. Når skoene i tilllegg er i alle regnbuens farger - ja, da blir det lett å mikse og matche.








lørdag 17. august 2013

Mot ukeslutt

Det har vært ei "travel" treningsuke, hittil med fem bokførte økter og 66 km (!!). I dag stod 10 km i moderat tempo/maratonfart på programmet. For mitt vedkommende betyr det et sted mellom 5.20-5.30 per km.

  

Det gikk litt trått de første kilometrene, fant liksom ikke flyten med en gang. Derfor tenkte jeg etter de fem første at jeg skulle prøve å øke tempoet, type progresjon de fire neste, før en litt roligere avslutning. Det er noe rart, men på trening, finner jeg liksom aldri rytmen før etter 20 minutters løping... 

Vel, her er dagens km-tall:

5.37 - 5.40 - 5-31 - 5.22 - 5.13 - 5.06 - 5.01 - 5.02 - 4.53 - 5.06

Hvor langt og hvilken type økt har du løpt i dag?

torsdag 15. august 2013

10x400 m

I ettermiddag stod en ny intervalløkt for tur, og ettersom jeg liker å variere lengden/tida på kortintervall, falt valget på 10x400 meter i dag - på bane. Det er det desiderte enkleste, man slipper å holde øye med klokka, har man løpt en runde, er det pause..

Tenkte å varme opp i et kvarter, men begynte dragene etter 2,2 km og rundt 12-13 minutters oppvarming - kjente at det var godt nok i dag. 19 grader i lufta, overskyet og lite vind, med andre ord veldig gode løpeforhold på Sandnes stadion.



Utgangspunktet er alltid å holde jevn fart på hvert eneste drag, det vil si at jeg skal løpe like fort på første som siste lengde. Gikk litt rolig ut for ikke å brenne alt kruttet i starten, og det gjorde at jeg holdt tempoet oppe gjennom de ti dragene. Rundetida (400 meter) varierte fra 1.22-1.30, så det ble bra gjennomsnittsfart. Tror jeg lå rundt 4.10-4.15 nesten hele tida, og det er godt under 10 km-farten min (4.36).



Nedtrappinga - var ganske lei av å løpe rundt og rundt, men siden jeg var på banen, løp jeg 7 runder nedtrapping (2,8 km) - hadde nok holdt med 4-5, men da hadde jeg ikke oversteget 10 km, som var mål nummer to med dagens økt.


onsdag 14. august 2013

Hurra, jeg er i rute

Nesten halvveis inne i tredje oppkjøringsuke er jeg i rute før både halvmaraton som venter i Stavanger 31. august og i Oslo 21. september, samt til maraton 3. november.



Siden det er halv som først står på planen, har treninga blitt lagt opp mest med tanke på nettopp dette, men selv om jeg for tida løper mye intervall, passer jeg på å få nok kilometre i beina. Som regel for meg selv skal det ikke være færre enn 10 km i ei intervalløkt, og da er det greit å kjøre ei litt god og lang oppvarming og et par km nedtrapping etter = null problem å overstige mila.



Sist uke ble en fin opptur, med 65 bokførte km, kort oppsummert:

* 14 km (5.12 i snitt)
* Bakkeintervall (5x500 meter, 10 km totalt)
*10 km (5.05 i snitt)
* Kortintervall (10x2 min, 10 km totalt)
* 6.5 km (5.02 i snitt)
*14.5 km (5.19 i snitt)


Hittil denne uka har jeg løpt 31,4 km med 20,1 km rolig langtur mandag, og bakkeintervall onsdag ettermiddag (11.3 km totalt)

Når det gjelder bakkeintervaller, synes jeg egentlig dette er ganske pyton, men kjenner at det gir effekt. Faktisk er jeg litt stolt over at jeg kommer meg ut og gjennomfører det jeg har planlagt, det er nok styrken min at jeg er utrolig sta. Høsten er kort og jeg har, så langt det lar seg gjøre, planer om å løpe godt over 50 km hver uke framover.




I dag var det 10x320 meter, en type bakke som er litt flat i starten, så 150 stigning, deretter et kort, litt flatt parti, før siste 70-80 metrene er bratte. Oppvarmingen ble hele 4 km, og nedtrappingen litt kortere, ca 1.5 km .


tirsdag 13. august 2013

Ny erfaring

Mandag hadde jeg avtale med Eline Øidvin for en lengre, rooooolig løpetur på rundt to timer. Planen var å løpe på rundt 6.00 per km.

Det som skiller gårsdagens løpetur fra alle andre løpeturer, er at mitt følge nesten ikke har syn, så vidt litt på det ene øyet.



Det stopper ikke den spreke 36-åringen fra å ha friske målsettinger med løpinga. Hittil har hun løpt tre maraton, alle på under fire timer, bestenotering på 3.45 i København tidligere i år. I fjor dro hun forventningsfull til NY, men måtte returnere uten å ha løpt over målstreken i Central Park. I stedet ble hun med en journalist fra The New York Times på et skogsmaraton i Pennsylvania samme dag NY marathon skulle gått av stabelen, og fikk likevel med seg et løp før hun returnerte.

Eline er mor til to jenter (6 og 8 år gamle) og jobber til daglig som fysioterapeut. Når det gjelder treninga, løper hun alt fra 50 til 70 km i uka, og jeg satt igjen med inntrykk etter gårsdagens flotte tur, at hun er flink på de lange turene.


Vi klarte ikke helt å nå målsettingen om en veldig rolig tur, etter 20 km, viste snittfarten 5.39 og de to milene unnagjort på 1.53. Å være ledsager fungerte kjempebra, til tross for at dette var helt nytt for meg. Jeg løp tett ved siden av og røsket bare tak i armen hennes dersom vi møtte hindringer på veien. Litt uvant i starten, for jeg trodde kanskje jeg måtte holde tak i armen hele tiden. Etter få km var det som å løpe helt vanlig, tenkte ikke over at følget har 90 prosent dårligere syn enn meg.

Uansett - et hyggelig bekjentskap. Jeg er virkelig full av beundring for mennesker som har et slikt stå-på-humør og ser muligheter i absolutt alt. For en motivasjon.


fredag 9. august 2013

Asics Gel Noosa Tri

Digger disse skoene, en helt rå fargekombinasjon, spør du meg. Var for seint ute i vinter til å sikre meg et par, men disse var verdt å vente på hos G-sport Jæren.



Noosa-serien ble opprinnelig designet med tanke på det australske triatlonmarkedet. Asics Gel-Noosa Tri 8 er en god lettvektssko med et par finesser: Sålen på er den samme som på velkjente DS-Trainer, mens overdelen er en del annerledes. Stikkord er sømløs liner, elastiske lisser og uvanlig design. Det medfølger også ekstra strikk lisser med hurtigstramming.


                                          45131-org.jpg
 
45130-org.jpg
 
45129-org.jpg
 
45128-org.jpg












 
Noosa-serien ble opprinnelig designet med tanke på det australske triatlonmarkedet. Asics Gel-Noosa Tri 8 er en god lettvektssko med et par finesser: Sålen på er den samme som på velkjente DS-Trainer, mens overdelen er en del annerledes. Stikkord er sømløs liner, elastiske lisser og uvanlig design. Det medfølger også ekstra strikk lisser med hurtigstramming.

Ikke at jeg er en triatlet, over hodet ikke, men siden triatleter også løper mye (og langt), tenker jeg at disse blir trofaste sliter på medium lange turer for meg framover.



onsdag 7. august 2013

Løpeglede

Jeg trives med å løpe alene, men det er veldig kjekt å ha selskap på turene innimellom. Tipper at jeg har selskap på 1 av 5 økter. Janne, Oddveig og Tonje - sammen løser vi små og store problemer med joggeskoene på.



Når det er sagt, jeg klarer meg utmerket alene, har ingen problem med å pushe meg selv på intervalløkter eller komme meg ut døra for å løpe.

Likevel - ingenting slår å ha det morsomt sammen med folk du trives med og føler deg trygg på.



I dag hadde jeg avtale med Oddveig rett etter jobb, i Sandtangen like utenfor Bryne sentrum. Ypperlig sted å legge løpeturen dersom du bor på Jæren, og bor du i Sandnes er det 10 minutter i bil til Kvernaland, og så kan du ta fatt på grusveien inn derfra.



Vi hadde forhåndsavtalt 10 km, og i dag ble de av den raske sorten. Ingen av oss hadde pulsklokke, og da ble det bare å løpe på følelsen. Tidvis gikk det i forteste laget, vil tro vi løp rundt 5.15 i snitt.

Oddveig har alltid med noe spennende i bagen, og i dag var det nye farger på løpsjakke og treningsgenser. Nike har mye fint i høstkolleksjonen og blåfargen er knallfin.

Nike Vapor løpsjakke, ny modell høsten 2013. Som i vårens modell, har denne også tynt fleecefor langs halsen for bedre komfort, og dessuten forsterkning på ermene for bedre slitestyrke. Jeg har hatt flere Vapor-jakker i ulike farger, likte denne kombinasjonen av blåfarger også veldig godt. Helårsjakke, som ikke veier mye, luftig, og grei å ha over både t-skjorte og en tynn fleecegenser. 







Nike Miller Tee med lange ermer og svakt mønster. Veldig myk og behagelig å ha på, og dessuten svært lett. En favoritt å slenge på seg på turer utover høsten, når det ikke er for varmt, men heller ikke for kaldt. Fin å ha som oppvarming når du løper på tredemølla, synes jeg.



tirsdag 6. august 2013

God ukestart

Da var sist ukes dårlige km-stand en saga blott. Ukens to første dager har bydd på to fine løpeøkter. Mandag ble det 14 km med 5.12 i snitt per km, og følelsen av lette bein som bare flyr av gårde - ja, hva mer kan man egentlig be om?



Hoppende glad var jeg, så da var det fram med kameraet og la twinsa trykke på utløserknappen.



Tirsdag var det dags for ny bakkeintervall, denne gangen sammen med Janne i Sørmarka, der hun kjenner omtrent hver centimeter av grusveiene som snirkler seg innover og ikke minst, oppover.



500 meter lang bakke x 5 med 3 km oppvarming og nesten like lang nedtrapping - totalt 10 km - vi løper aldri kortere enn 10 km når vi møtes, det er en prinsippsak:-)



Hvordan har din start på treningsuka vært?