Mølleøkter

Jeg har sverget til mølleløping flere dager den siste uka, blant annet fordi det har vært et ufyselig vær ute, som har fristet lite til løping, for å si det mildt. Bildet nedenfor viser søndag formiddag, der det var noen timer fritt for regn og vind, og faktisk gløtt av blå himmel.

Her er noen tips til intervaller på mølle, både for deg som er nybegynner og for deg som har drevet med løping en stund.

Tips til intervalløkter på tredemølle:

Pyramide: 2x30 – 1 – 2 – 3 – 2 – 1 – 2x30 (Pause er halvparten av tida)

Korte drag: 45-15 (45 sekunders innsats, 15 sekunder pause) x 15-25 serier

Moderat: 8-10 x 2 minutter (1 minutt pause mellom dragene), 8x 3 minutter (1,5 min pause)

For viderekomne:

Lange drag: 4-6x4 minutter (2 minutter pause mellom dragene), eventuelt 4-8 x5-6 minutter (2 minutter pause mellom dragene)

Progresjon: 5 minutter oppvarming på 6.00 per km-fart, deretter øke tempo med 10 sekunder for hvert femte minutt, til du er nede på 4.30-fart og avslutte med 7-8 minutter på 6.00-fart for å løpe ned. Det går an å begynne hurtigere, da blir også de fem siste minuttene i et hurtigere tempo enn foreslått.

Hurtig langtur: 15 minutter oppvarming med 6.00 per km-fart, deretter løpe 10 km med 5.15-5.30-tempo, 15 min nedjogg i samme tempo som oppvarmingsbiten. Velg fart på hoveddelen, evt fortere eller bittelitt seinere, alt etter nivå.