mandag 18. mars 2013

Økter og tider

Jeg liker best når jeg har en klar plan for løpeturene. Ikke bare for hvor lange de skal være, men også for hvor fort eller sakte de skal gjennomføres.

Tidligere har jeg omtalt meg selv som «nerdete» når det kommer til kilometertider. Jeg har klart i hodet nøyaktig på hvilken gjennomsnittsfart jeg må ha per kilometer for å oppnå en spesiell sluttid på en gitt distanse. Snakker man halvmaraton på under 1.50, vet jeg med en gang at jeg ikke må over 5.10 per kilometer, og skal jeg perse neste gang, vet jeg at jeg må løpe på rundt 4.45 i snitt.



Det samme gjelder for maraton. Foran Berlin i fjor visste jeg at jeg ikke måtte over 5.39, foran London, bør jeg helst ligge mellom 5.30-5.35 for å sikre ny pers.

Joda, det er nerdete, jeg innrømmer det. Heldigvis har jeg oppdaget at det stadig er flere som er i samme kategori. Jeg kan ende opp med å diskutere km-tider i ulike settinger, sist med vedkommende tvers over bordet i en 40-årsdag jeg var i på lørdag.

For å gjøre det litt lettere for meg selv i treningshverdagen, har jeg bestemt meg for at de fleste øktene (opp til 20 km) skal løpes saktere enn maratonfart, det vil si at jeg alltid skal under 5.30 og helst under 5.25. Dette holder jeg i 90% av tilfellene.
 

Det kommer selvsagt litt an på løpelengden, og jeg har laget mine egne «regler» - greit å ha noe å strekke og måle seg etter.



Under 10 km: 4.55-5.10

10-15 km: 5.05-5.20

15-20:km: 5.15-5.25

20-25 km: 5.25-5.45

Over 25 km: 6.00 -6.15 per km.


Det er jeg som har diktert disse retningslinjene for meg selv, for å få noen faste holdepunkt. Jeg har tatt utgangspunkt i et visst antall økter fra Garmin, og sett på lengden og gjennomsnittstidene.




4 kommentarer:

  1. Hei, tror vi er ganske like der. Kan være ganske nerdete når det gjelder km-tider jeg også. Jeg for min del føler at 5.30-6.00 er passe tempo på alt over 15km. men det skal sies at jeg er lite flin til å trene rolige økter.
    KM-tiden som står i hodet på meg nå for tiden er 4:16. Det er det jeg må ha for å greie sub 1:30 på Halvmaraton :)

    SvarSlett
    Svar
    1. Sub 1.30 - respekt. Nå er 4.45 neste skritt for meg, da kommer jeg under 1.40... Jeg er heller ikke så flink på rolige økter, iallfall ikke de under 15 km. Har skjerpet meg på de lengre treningsturene.... Lykke til i jakten på ei flott halvmaraton-tid:) Når skal du løpe ditt neste halvmaraton, da?

      Slett
    2. Takk, har har løpt halvmaraton 4 ganger før. persen er fra 2010 på 1:31:14. Neste gang er 11.mai i Ålesund(har kun løpt i Ålesund tidligere også). Lykke til med sub1:40. Det tror jeg du greier :)

      Slett
    3. Jeg håper å greie det i løpet av neste år, selv om jeg nå ser at det er kort vei ned dit, kun 90 sekunder, faktisk (1.39.59). Jeg har faktisk løpt mine to beste i ei løype som er ganske hard (dvs hard de førset 10,5 og lett på returen) enn i ei som er flat hele tiden....Krysser fingre for deg:-)

      Slett