onsdag 30. januar 2013

Vårfornemmelser, del 2

Treningsfri dag - restitusjon er en viktig del av treningen, noe det er greit å minne seg selv på med jevne mellomrom. Har brukt deler av kvelden til å planlegge de neste treningsukene - jeg kombinerer jo, som tidligere nevnt, to Waitz-programmer - av den enkle grunn at jeg synes det ene blir for "lett" og det andre for tungt...:-)




Det verste med oppkjøringa til et maraton som går av stabelen i april, er de mørke vintermånedene. Klapper meg selv på skuldra for å ha vært trofast mot asfaltstiene i januar i stedet for å trekke innendørs (tror det har skjedd 4 ganger av 20 økter).


Planen for de fire neste ukene ser slik ut:

Uke 6

Økt 1: Langkjøring 14 km (vanlig komfortabel fart)

Økt 2: 3 km oppvarming, 10 x2 min rask løping (1 min pause), 3 km nedjogg

Økt 3: Langkjøring 12 km

Økt 4: Rolig langtur, 20-22 km

Økt 5: 8-10 km (tilleggsøkt i forhold til programmet)


Uke 7

Økt 1: Langkjøring 14 km

Økt 2: 3 km oppvarming, 6x4 min rask løping (90 sek pause), 3 km nedjogg

Økt 3: 2 km rolig, 3 km rask/medium, 1 km rolig, 3 km rask/medium, 1 km rolig

Økt 4: 60 minutter rolig løping (tillegg i forhold til programmet)

Økt 5: Rolig langtur 1t 30 min



Uke 8

Økt 1: Langkjøring 12 km

Økt 2: Fartslek, 3 km oppvarming, 6-5-4-3-2-1 min, jogg rolig 2 min mellom dragene, 3 km rolig

Økt 3: Langkjøring 14 km

Økt 4: 45 min løping

Økt 5: Rolig langtur 2 timer



Uke 9

Økt 1: Langkjøring 12 km
Økt 2: Fartslek 2 km rolig, rolige drag 8-7-6-5-4 (3 og 2 min pause),
Økt 3: Rolig 8-10  km
Økt 4: 10 km konkurranse
Økt 5: Restitusjon etter konkurranse, 10-12 km 



Gleder meg til shortssesongen - liker både løse shortser og tights-varianten som går til midt på låret.









tirsdag 29. januar 2013

Vårfornemmelser, del 1

To løpeturer denne uka, på henholdsvis 10, 6 og 11, 1 km, hvor fokuset har vært rolig intensitet.





Kjenner jeg er inne i en periode der beina ikke kjennes så lette, men siden jeg har mer tro på aktiv hvile enn sofaslenging, får jeg vie denne uka til fire rolige økter + en intervalløkt innendørs.


Ikke at jeg under noen omstendigheter er tvunget innendørs på grunn av uhorvelige mengder snø eller glatte stier - nei, her er plussgradene med sitt nærvær og vinden fraværende. Men - i en kombinasjon av at jeg har lyst til å prøve ut dekket i Sandneshallen samtidig som en av guttene er på friidrettstrening, så blir det slik. Banelengden er 200 meter, så jeg håper å unngå å svimle etter en times økt...:-)


Om det ikke begyner å våres andre steder i landet, begynner iallfall vårlig treningstøy å innta hyllene. Lilla, lilla, lilla- og jeg har helt dilla.

Og så kommer det jammen meg nye lilla joggiser også. Asics Gel Excel 33 - for en flott fargekombinasjon.




Dette sier produsenten følgende om modellen jeg aldri har vært borti (men som jeg prøvde på foten og nesten ikke klarte å ta av meg igjen...):

En løpssko for den seriøse utøveren som har som mål å tilegne seg forfotsteknikk gradvis. På tross av skoens lave vekt kombinerer den god stabilitet med bra løpsfølelse Egner seg godt til intensiv trening og moderate løpeturer. Excel 33 er første modell som skal stimulere fotens naturlige bevegelse.

Høres jo ut som det er en modell jeg bør teste ut på intervalltrening og halvmaratondistanser.



Takk til Oddveig på G-sport Jærhagen for utlån av treningstøy og sko



mandag 28. januar 2013

Forbilde

Søndag ettermiddag var jeg på jobb - med oppdrag i å skrive om Gunn-Rita Dahle Flesjås samarbeid med en lokal industribedrift.

Dahle Flesjå, som uten tvil kan kalles Norges ubestridte terrengsykkeldronning, kan vise til 25 internasjonale gullmedaljer.  «Jernkvinnen» fra Bjørheimsbygd (i Ryfylke, utenfor Stavanger), holdt et særdeles spennende og engasjerende foredrag, som jeg altså fikk være med på.

Jeg liker når profilerte toppidrettsutøvere er så lite blaserte som henne, her finnes ingen nykker, bare positivitet.



Gunn-Rita, som faktisk fyller 40 år om kort tid, har planer om å satse to sesonger til på sykkelsetet, og pratet om motivasjon i forhold til trening, det å være mor og ha 250 reisedøgn i året. Gjennom samarbeidet med Bryne-bedriften, skal hun få de ansatte i form til Nordsjørittet, som teller 10-12 000 deltakere, og går av stabelen 8. juni, der hun selv skal delta.

Hun pratet derfor om hvor viktig det er å legge lista riktig i forhold til egne forutsetninger, å sette seg EGNE mål er viktigere enn å sammenligne seg med andre.



Ellers så Gunn Ritas målsettinger før 2012-sesongen slik ut:

– være en god mamma
- vinne 1 World cup-ritt (vant to)
- vinne OL eller VM
- god helse

 

Hva motiveres hun av?

- god planlegging
- riktig fokus
- forbedring/framgang
- glede/trivsel med å være i aktivitet
- mestring/styrke
- sunn mat/skikkelig mat
- gode rutiner
- evaluering
- bevise/forsvare


Hvordan legger hun opp treningen i oppkjøringsfasen til en ny sesong?

– intervaller (bakkeløp)
- styrketrening/styrketråkk på sykkel
- rolige langturer (puls på 110, både på sykkelen og gåturer i fjellet)
- variasjon
- restitusjonstrening

Dessuten påpekte hun følgende:

- Trener du halvveis, får du aldri ut det du er god for
- Restitusjon gjør deg sterkere
- Alt er mulig bare man vil nok og jobber hardt

Jeg avslutter med å si: "The only place success comes before work, is in the dictionary".




lørdag 26. januar 2013

Løpsteknikk

Hittil har jeg ikke forholdt meg til begrepet «forfotsløping», men vurderer sterkt å bli mer bevisst løpsteknikken på treningsturene. Først og fremst for at jeg sannsynligvis vil løpe fortere, men også fordi en god løpsteknikk sparer på kreftene (og at jeg løper fortere av den grunn).

Å løpe maraton kun ved å lande på forfoten, går imidlertid ikke, ellers vil det bli altfor slitsom for leggmuskulaturen. Derfor er målet mitt på kortere distanser å lande på første halvdel av foten og rulle bakover mot hælen.



Da jeg var innom Løplabbet i Stavanger nylig, fikk jeg et lynkurs i hvordan jeg kan forandre løpsteknikken min. Det er enkle grep, mest av alt handler det om å være litt mer bevisst når du er ute og trener.

Øvelsen var å stå på stedet og gjøre høye kneløft, samtidig som du holdt kroppen rakest mulig. Etter en stund, var det å lene seg framover, og da begynte du automatisk å løpe. Å stå på stedet og gjøre høye kneløft når du lander på forfoten, kan du gjøre i ganske lang tid - det er ikke tilfelle når du lander på hælen...

Fikk også prøve en ny forfotssko, som nærmest gjør det umulig å lande på hælen. En slik sko krever gradvis tilvenning og styrketrening for leggene.

For øvrig kom det fram av testinga på tredemølla at jeg ikke pronerer, et såkalt normalt løpesett. Med treningserfaring (mye styrke, sykkel, håndball, utholdenhet i flere tiår), samt løpserfaring (spesielt de to-tre siste årene), trenger jeg heller ikke mye stabilitet. At skoen har en viss støtdemping er nok.

Om denne havner i joggeskosamlingen min med det aller første, er jeg imidlertid usikker på - enn så lenge...

 Bildene er knipset fra Løplabbes brosyjre 2013

Newton Gravity har 3 mm drop fra hæl til forfot. 4 lameller under forfoten gjør at du får en umiddelbar bekreftelse når du lander riktig.


torsdag 24. januar 2013

Kveldens 10 km

I dag la jeg ut på en 10 km-økt, og for sikkerhets skyld satte jeg på appen Endomondo samtidig med Garmin, da jeg så sistnevntes batterikapasitet nærmet seg null-grensa. Den holdt imidlertid ganske lenge, nesten 47 minutter, før skjermen ble helt blank ved rundt 9 km.


La egentlig ut på kveldens økt uten annet enn tanke på å løpe godt under maratonfart, som jeg tror skal ligge på rundt 5.30 i London om mindre enn tre måneder. Å trene godt under planlagt maratonfart er målet for de fleste øktene framover,  utenom de aller lengste (over 30 km).

 Forstår ikke helt hvorfor den siste km ikke er tatt med, men 
den ligger nok rett under eller på lik linje med den niende km.

Bildene under viser undertegnede i en sak på NRK Rogalands ettermiddagssending - om treningsapper.




NRK i dag

NRK lokalen (radio) klokka 15.45 kan du høre meg snakke litt om treningsapper. Klokka 18.40 kommer tv-sak om samme tema... (NRK Rogaland).


Instagram

Følg meg gjerne på instagram: @trudelea



onsdag 23. januar 2013

6x4 på mølla

Tirsdag og ny intervalløkt, som jeg, i likhet med sist uke, tok på tredemølla på SATS Sandnes. Kjenner jeg er i modus for litt lengre intervall-sekvenser, og dro i går til med 6x4 minutter med 2 minutters aktiv hvile mellom dragene.


Varmer opp på behagelig tempo med 8.5-9.0 km/t - jeg merker at jeg løper mye seinere på mølla enn ute, men det er vel tilfelle for de aller fleste. Har på meg lettløp-skoene, Asics Gel Tarther 2, de har blitt mine nye møllefavoritter. 




Tirsdagens økt: 

Oppvarming: 12 minutter 8.5-9.0 km/t

Hoveddel 1: 3x4 minutter med 2 minutter aktiv hvile, hastighet 12.0 km/t

Hoveddel 2: 3x4 minutter med 2 minutter aktiv hvile, hastighet 12.5 og 13 km/t ( på den siste)

Nedtrapping: 15 minutter rolig løp, 7.5 -8.0 km/t

SATS Sandnes er også min arbeidsgiver nummer to, men for tiden er jeg «bare» ringevikar, det vil si at spinningtimene blir veldig sjeldne (hard kamp om å få ha timer der).

Alltid kjekt å komme inn i resepsjonsområdet, særlig når det er spreke farger på treningstøyet.




Ha en fin onsdag - i NRK Rogalandds ettermiddagssending i morgen kan du forresten høre meg snakke om treningsapper, og da spesielt Endomondo. Tune in, for dere som får in NRK-lokalen, torsdag fra kl 14-17. Er på tv, NRK Rogaland, om samme tema, torsdag kveld klokka 18.40.

mandag 21. januar 2013

Temposlit

Avtale i Sandtangen med Oddveig, som har fått orden på beina og var lysten på ei rask økt.... Med hvile i går etter lørdagens halvmaraton, måtte jeg bare prøve å holde følge...



Jeg er jo helt avhengig av Garmin-klokka når jeg skal løpe med fart, og det passet derfor svært dårlig at den valgte å ikke spille på lag i løpet av de snaut 40 minuttene økta varte. Heldigvis vet jeg sånn noenlunde hvor 4 km-merket er, men i dag tror jeg faktisk vi løp litt lengre - og fortere enn vi normalt pleier å gjøre på grusstiene innover i Sandtangen, langs Frøylandsvatnet.

 Irriterer meg grønn over Garmin, som jeg mistenker for ikke å tåle minusgrader...

Selv om det har vært stabilt, nydelig vintervær de to siste ukene, synes jeg det har vært innmari kaldt. I dag, da vi løp over de åpne slettene, møtte vi på bitende vind, mens vi på andre partier i løypa, kjente sola varme - på ordentlig, tror neppe det var innbilning.



10 dager igjen, så er januar en saga blott - årets verste treningsmåned, fordi forholdene utendørs sjelden innbyr til aktivitet. Men nå går det altså mot lysere, og varmere tider, det passer meg utmerket.



En liten fotoshoot etter endt tempoøkt en mandag ettermiddag, måtte til.




Liker at treninga er over klokka 15 - fridager kan brukes til så mangt.



søndag 20. januar 2013

The golden rules - del 6

Her er Steve Smythes to siste gyldne maratonregler - fritt oversatt fra januarutgaven av den engelske utgaven av «Runner´s World».


11. Hold en fornuftig fart

Mange maratonløpere gjør alt perfekt i forberedelsene, for så å ødelegge alt under løpet fordi de plutselig føler seg i toppform og forsøker seg derfor å en fart de aldri har konkurrert i tidligere. Stort sett fører dette til en god førstehalvdel, etterfulgt av en smertefull del to, samt en fart som er mye lavere enn du er i stand til. Jeg pleide også å gjøre det, og hang med, men perset på en tid under 2.30 med en mer fornuftig og jevn fart hele tiden. I de siste årene har nøkkelen vært å spare så mye energi som mulig de første 20 kilometrene, slik at jeg er på mitt sprekeste de siste ti kilometrene.





12. Restitusjon og evaluering

Det viktigste etter et maraton, er hvile og restitusjon. Uavhengig hvordan løpet har gått, trekk noe positivt ut av det og gratulér deg selv for gjennomføringen. Etter en stund, analyser hva som gikk galt og hva som var bra i treninga og i selve løpet, slik at du kan gjøre endringer/justeringer til neste gang. Ikke delta i et hardt løp for kjapt. Kroppen kan synes å ha restituert seg, men en hurtig økt eller et kort løp kan vise det motsatte - det har jeg funnet ut i løpet av de siste årene. Lad batteriene og konsentrer deg om å motivere deg til neste utfordring.

lørdag 19. januar 2013

Eliten og jeg (Solastranden halvmaraton)

Jeg hadde lenge planlagt å løpe Solastranden halvmaraton som ble arrangert i dag, men plutselig kom dagen veldig brått på. Med mye intervalltrening de siste ukene, småstress ellers og det som føltes som tunge bein da jeg våknet i dag morges, var jeg litt skeptisk til hvordan jeg ville prestere.

 Vet ikke helt hvor langt jeg har kommet her, men rundt 7 km, kanskje? Heiv lua ved 8 km...
Foto: Wenche Haukland (takk for supporten, forresten)

Det vil si - jeg følte meg rimelig trygg på at jeg ville komme under 1.50, men kanskje ikke så mye raskere. Jeg var litt seint ute, og kom fram til Sola strandhotell for å hente startnummer rundt 20-25 minutter før start. Oppvarming kunne jeg bare glemme (eller - jeg pleier jo å bruke de fem første km på å få beina i gang).

 Her er jeg igjen. (Foto: Wenche Haukland)

Starten ble, på grunn av store køer ved utdeling av numre, utsatt med 6-7 minutter, så startskuddet gikk vel klokka 12.07.  Jeg blir alltid så nervøs i startområdet, og da jeg kastet noen blikk rundt meg, var det ikke mange kjente fjes å spore. Spesielt var det mange spreke kvinner som varmet opp for harde livet - kvinner som uten problemer løper under 1.30. Hvor i alle dager var de andre 180 som pleier å stille i de litt mer større, populære (som jeg kaller "se og bli sett") løpene?  Det var knapt noen av dem på Sola i dag - ja, utenom meg og et par-tre andre.



Jeg prøvde å se meg ut hvem jeg kunne slå, men det er jo umulig (egentlig en teit tanke), men bestemte meg kjapt for å sette musikken på full guffe og glemme alle andre. Det er som regel best.

Men da startskuddet gikk, føyk jo omtrent alle forbi meg, og etter første kilometeren, som ble løpt på 5.05, var det sikkert bare 8-10 stykker bak meg i feltet. Hva skjer, liksom?

Jeg måtte bare stenge alle negative tanker ute og holde fokus, som var å ligge rundt 5.00 i snitt per km. Det gikk litt trått de to første, før jeg fikk opp farten og fant flyten. Men jeg kjente jeg ble litt skremt da jeg så flere damer laaaangt foran etter 5-6 km. I løpet av de 10 neste km klarte jeg å løpe forbi noen av dem, det var det som var håpet; at de hadde gått for hardt ut.

Ved passering 8 km, stod far i strandkanten og langet både banan og litt ekstra sportsdrikke. Der stod han også da jeg 20-30 minutter passerte samme sted, og jeg fikk mer banan og noen munnfuller sportsdrikke. Det ga både motivasjon og energi, og da vi passerte 16 km, tenkte jeg at dette gikk veien i forhold til ei akseptabel tid og kankje, men bare kanskje ny pers.

To km igjen - jeg så på klokka (som stoppet plutselig etter 2,2 km og måtte restartes, så jeg hadde ikke full kontroll på riktig tid og hvordan jeg lå an). Jeg så på gjennomsnittsfarten; 4.50. Jeg prøvde å øke tempoet, men det nyttet ikke. Jeg var sliten i beina og konsentrerte meg i slutten bare om å holde 4.50 helt inn til mål. Da jeg passerte målstreken var jeg bare glad for at jeg beviste overfor meg selv at jeg har viljen i behold. Det mentale er i ferd med å bli en av mine styrker når det røyner på.



Jeg reiv ut ørepluggene for å få med meg sluttida: 1.45.23. 

Jeg fikk slengt til meg en YT av arrangøren, og så hørte jeg bak skulderen: "Bra jobba, Trude".  Det var far.

"Nå har jeg tatt tida, du har brukt ett minutt på å få ned pusten, jeg tror du hadde mer å gi, det skal ikke gå så fort å være helt klar igjen".

Nedenfor følger km-tidene, fra og med 3 km, for Garmin streiket jo litt etter cirka 2 km... Fornøyd med negativ splitt på de fire siste km, bananen ved 15 hjalp nok veldig:-)



1.45.23 - 47 sekunder fra persen på 1.44.36  (fra mars i fjor) - 19. januar må vel det sies å være helt okei. På samme løp i fjor, men med en litt annen løype (ikke tyngre), fikk jeg sluttida 1.45.46.

Kjekk oversikt over sesongens løp fra arrangøren, Spirit friidrettsklubb


For å illustrere nivået på dagens halvmaraton, løp jeg 30 sekunder bedre i dag enn under Stavanger halvmaraton, der det deltok rundt 180 kvinner. Da ble jeg nummer 34, tror jeg, og innenfor de beste 20 prosentene. I dag var det vel rundt 15 kvinner med (kanskje noen flere), og jeg er sikker på at jeg bare hadde 4-5-6 bak meg. Totalt var det sikkert ikke flere enn 15-20 bak meg, av rundt 100 startende.

Gratulerer for øvrig til Undheims Jarle Risa, som vant herreklassen på 1.10.13 - 27 sekunder foran nummer to.

Kvinneklassen ble vunnet på fine 1.26.45.

Drømme-joggiser

Ankomst før forventet, Asics Gel Kayano 19 er i hus, og ble hentet hos G-sport Jærhagen i går.  Den nyeste modellen er, som sin forgjenger, like god og fast på foten og med litt smalere lest enn før. Og fargen da  - ikke annet enn å bli i godt løpehumør av.




De får ikke bli med på løpetur i dag, sverger til Berlin-paret, og håper de bærer meg gjennom 21, 1 km på en grei måte. Jeg er ikke i toppform, slitne bein etter de siste ukenes fokus på intervalltrening, men vi får nå se. Startnummer på brystet pleier å hjelpe, men jeg blir ikke skuffet dersom jeg løper inn til en tid rundt 1.50 i dag.

Dagens halvmaraton er Solastranden halvmaraton, regner med rundt 100 deltaker på startstreken.

torsdag 17. januar 2013

The golden rules - del 5

De to nest siste gyldne reglene, av Steve Smyth, hentet fra januarutgaven av «Runner´s world».

9. Sett deg mål

Det er viktig å ha et mål som gjør at du klarer å holde motivasjonen oppe. Før hjalp det meg å fortelle andre hvilken tid jeg hadde som målsetting, for å øke «driven». De siste årene har jeg hatt glede og hentet motivasjon i å gjøre det bra sammenlignet med andre på min aldre, eller  å hjelpe andre løpere. For to år siden løp jeg med noen som gjennomførte sitt første maraton, mens sist år, med litt begrenset trening, var målet å opprettholde sub 3.00.




10. Vær realistisk

Det hjelper å vite hvilken tid du er kapabel til i et maraton, og justere farten etter den. Inntil du har fått erfaring om hvordan kroppen din vil reagere etter 30 km i en konkurranse-situasjon, er det best å være på den sikre siden. Før du løper et maraton, skal du vite godt hvilken fart du kan legge deg på, basert på treningen din, andre løpsdeltakelser, eventuelle skader, værforhold, løypeprofilen og til og med alderen din.