Veien fra sofaen til mila er kortere enn du tror

Det store målet for veldig mange nyfrelste løpere er å fullføre sin første mil.

Fysioterapeut og trener i GTI Stavanger, John Nicolaysen, brenner for løping ut til folket. Les ekspertens tips til hvordan du kan finne milformen:

Er du helt utrent, mener Nicolaysen at de tre første månedene må gå med til å venne kroppen til treninga. Formen, uavhengig av aktivitet, vil uansett bli bedre.

• Naturlig intervall i terrenget og da gjerne løpe rolig opp motbakkene - eller omvendt, å jogge rolig på flatene og gå motbakkene.

• Intervall-økt, med 8x2 minutter, og 1 minutt pause mellom dragene.

• Lett styrketrening, sykling, svømming, rulleski etc.

– Det er viktig å variere belastningen, samtidig som man trener «motoren». Da blir det kjekkere for hodet også, sier han.

Etter tre måneder står du bedre rustet og kan legge på intervalldelen.

• 4x3.30 minutter med 1,5 min pause mellom dragene, øk gradvis til 8x3.30 minutter.

– Det er viktig at du lytter til kroppens signaler. Kjenner du vondt, stå over en økt eller to, og tren alternativt. Det er mye bedre enn å bli skadet.


Å løpe 10 km kan man faktisk være i stand til uten det store grunnlaget, men det blir kjekkere om man har løpt en del på forhånd, for opplevelsens skyld. Nicolaysen mener at det selv i et løp/konkurranse, er lov til å gå.

- Å løpe i to minutter, for så å gå i 30 sekunder, kan være en grei taktikk for mange nybegynnere.

Han maner til å bruke fornuften.

- Bruk fornuften og finn gleden. Å trene skal ikke være et mareritt med syre, sikkel og svette blandet i den nesten vannfaste sminken, ler fysioterapeuten og den habile løperen (kan skilte med 2.46 på maraton, blant annet).

Nicolaysen sier at man imidlertid må være forberedt på at det alltid, for alle, er tungt i oppstarten.

– Det sies at man får energi av å trene, men i begynnelsen er den energien brukt opp på treningen... Trøsten er heldgvis at det kommer seg for den som holder ut! Tålmodighet må man ha.

Å bli en «jogger» krever at du endrer gamle vaner. Men så er det et knep å ikke prøve å endre alt på en gang.

– Det er for eksempel lettere å lage seg én ny, god vane enn å kvitte seg med en gammel, dårlig. Vet du at du ha noe som hindrer deg i nå målet, fyll på med noe bedre i stedet. Spiser du snop, ikke tenk at du skal slutte med det, men tenk at du i stedet kan gå en tur, leke med ungene, eller ta en annen lett aktivitet.

Travle hverdager og tidsklemma er velkjente begrep, særlig for småbarnsforeldre.

– Ikke gi opp alt fordi du ikke greier å holde en oppsatt plan, men gjør det du greier. Det er bedre enn ingenting.

Johns tips for å overvinne den berømmelige dørstokkmila:

• Skift til treningstøy umiddelbart etter at du har kommet hjem fra jobb, da er du allerede i modus og må aktivt velge bort økta og skifte tilbake.

• Start økta et stykke unna der du bor, slik at du må sette deg i bilen. Det er lettere å sette seg inn i den om det pøsregner ute, og når du kommer fram dit du skal starte, skal det mye til for at du snur og kjører hjem igjen uten å trene litt.

• Gjør avtale med deg selv om at du skal løpe i 10 og så snu og løpe tilbake. Da fortsetter man fordi man synes det egentlig var greit, ellers har man i hvert fall fått 20 minutters trening.